点菜搭配,自助餐要这么吃才划算

作者: ca88  发布:2019-06-25

人体需要摄入的营养包括:作为主食的米面、蔬菜、水果、乳制品和蛋白质、油脂和糖。这5部分组成了我们“饮食金字塔”的基础部分,所以不光在家里吃饭要保证这5部分,在外就餐时,同样保证“饮食金字塔”基础。

点菜原则:菜肉果粮一个都不能少

不少人打着“扶墙进,扶墙出”的口号来迎接自助餐,即便回本占了小便宜,却很可能在健康上吃大亏。所以,去吃自助,心里先要有一杆秤。

素菜:中国居民膳食营养指南给出的答案是400至500克。如果两餐都在外就餐,建议一定要注重素菜的摄入量,如清炒青色蔬菜或凉拌菜。点餐时,建议先点一份绿色蔬菜再点其他菜,避免“一不小心忘了点”,如果是吃快餐,没有太多蔬菜的选择,也建议点上一杯蔬果汁。

我们每天所需的营养主要分为5部分:作为主食的米面、蔬菜、水果、乳制品和蛋白质、油脂和糖。这5部分组成了我们“饮食金字塔”的基础部分,在外就餐时,兼顾这5部分就是“点菜原则”。

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肉菜:各种肉类食物主要为人体提供蛋白质,这是人体不可或缺的。到了夏天,一些女士往往会选择要减肥而不吃肉,其实越是怕胖就越应该注重蛋白质的摄入,蛋白质摄入不足会造成肌肉松弛,导致“虚胖”。如果特别反感某种肉类也不必强求自己,海鲜类、蛋类、豆腐类都是很好的蛋白质来源,如果晚餐觉得没有食欲,实在不想吃,那么喝一杯牛奶或豆浆或吃一碗红豆粥也可以补充蛋白质。

素菜什么是“素菜”呢?如果在中餐厅,会点蒜蓉油麦菜吗?或者点了干锅菜花算不算素菜,宫保鸡丁里的葱呢?让我们来看看一天吃多少蔬菜是健康的——中国居民膳食营养指南给出的答案是400至500克。如果两餐都在外就餐,建议一定要注重素菜的摄入量,如清炒青色蔬菜或凉拌菜。点餐时,建议先点一份绿色蔬菜再点其他菜,避免“一不小心忘了点”,如果是吃快餐,没有太多蔬菜的选择,也建议点上一杯蔬果汁。

别一上来就大开吃戒

水果:有人以蔬代果,这种做法是对的吗?其实水果含有的营养物质蔬菜不能完全代替,所以每天摄入100至200克的水果也是必要的。在餐馆点菜时,可以以一杯蔬果汁或者果盘来代替一道菜,且在吃饭时要想着“还要吃水果”,保证留出吃水果的“肚子”。肠胃虚弱的人可以点一些熟制水果来吃,如水果羹或水果派都是好选择。

肉菜各种肉类食物主要为人体提供蛋白质,这是人体不可或缺的。到了夏天,一些女士往往会选择要减肥而不吃肉,其实越是怕胖就越应该注重蛋白质的摄入,蛋白质摄入不足会造成肌肉松弛,导致“虚胖”。如果特别反感某种肉类也不必强求自己,海鲜类、蛋类、豆腐类都是很好的蛋白质来源,如果晚餐觉得没有食欲,实在不想吃,那么喝一杯牛奶或豆浆或吃一碗红豆粥也可以补充蛋白质。

开始吃自助餐时,不要一上来就大吃,而应该先取一小碗清淡的汤或粥,

主食:很多人习惯在外就餐不点主食,但谷类富含丰富的碳水化合物,每天要摄入300至500克的谷类才能满足营养需要。如果吃了精米细面,可以点一些餐厅里的粗粮来吃,如不少餐厅推出糙米燕麦饭或绿豆杂面等。此外,餐馆里一道包含蒸制的山药、紫薯、玉米、花生等在内“五谷丰登”也是好的主食来源。

水果有人以蔬代果,这种做法是对的吗?其实水果含有的营养物质蔬菜不能完全代替,所以每天摄入100至200克的水果也是必要的。在餐馆点菜时,可以以一杯蔬果汁或者果盘来代替一道菜,且在吃饭时要想着“还要吃水果”,保证留出吃水果的“肚子”。肠胃虚弱的人可以点一些熟制水果来吃,如水果羹或水果派都是好选择。

或者吃些清淡的蔬菜水果开胃,再慢慢吃点主食,最后再吃鱼禽肉等荤食。

点菜搭配 常吃食物的健康伴侣

主食很多人习惯在外就餐不点主食,但谷类富含丰富的碳水化合物,每天要摄入300至500克的谷类才能满足营养需要。如果吃了精米细面,可以点一些餐厅里的粗粮来吃,如不少餐厅推出糙米燕麦饭或绿豆杂面等。此外,餐馆里一道包含蒸制的山药、紫薯、玉米、花生等在内“五谷丰登”也是好的主食来源。

这样进食油脂和鱼禽肉类过量的机会更小,

中餐是选择性最高的种类,可以凭自己的喜好搭配肉菜水果主食。而如比萨、意面、牛排该怎么搭配才能兼顾美味和健康呢?

点菜搭配:常吃食物的健康伴侣

同时保证蔬菜和水果的摄入量,提供丰富的维生素和膳食纤维,避免了肥胖的麻烦。

牛排绝配:番茄汁。牛排是最能满足“大口吃肉”感觉的食物,但“大口喝酒”并不完全与之搭配,最搭配的饮品是:番茄汁。葡萄酒中的单宁酸与牛排中的蛋白质相结合,确实可以促进消化,帮助人体钙、镁等物质的吸收,但红酒中的酒精成分会辅助脂肪囤积,有发胖的危险。而番茄汁中的柠檬酸和苹果酸可促进胃液分泌出帮助脂肪和蛋白质消化的胃液,比红酒羹有助于保持体重,也帮助增加蔬菜的摄入量。

中餐是选择性最高的种类,可以凭自己的喜好搭配肉菜水果主食。而如比萨、意面、牛排该怎么搭配才能兼顾美味和健康呢?

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比萨、意面绝配:蔬菜沙拉。比萨和意面总是成对出现,可它们同样属于主食。所以在披萨店就餐的时候,需要注意主食的摄入量,并增加蔬果的摄入量,如点一份蔬菜沙拉——在萨拉米肠沙拉和田园沙拉中选后者吧。比萨和意面中一般已经含有肉类或海鲜了,沙拉如果先出现肉类就会在增加热量的同时延长消化时间,造成脂肪囤积。此外比萨中含有大量油脂,属于高热量食物,作为“比萨故乡”的意大利已经开始对比萨征收“脂肪税”了,一个月2次,每次3片是健康的比萨食用量。

牛排绝配:番茄汁牛排是最能满足“大口吃肉”感觉的食物,但“大口喝酒”并不完全与之搭配,最搭配的饮品是:番茄汁。葡萄酒中的单宁酸与牛排中的蛋白质相结合,确实可以促进消化,帮助人体钙、镁等物质的吸收,但红酒中的酒精成分会辅助脂肪囤积,有发胖的危险。而番茄汁中的柠檬酸和苹果酸可促进胃液分泌出帮助脂肪和蛋白质消化的胃液,比红酒羹有助于保持体重,也帮助增加蔬菜的摄入量。

给盘子划条“三八线”

比萨、意面绝配:蔬菜沙拉比萨和意面总是成对出现,可它们同样属于主食。所以在披萨店就餐的时候,需要注意主食的摄入量,并增加蔬果的摄入量,如点一份蔬菜沙拉——在萨拉米肠沙拉和田园沙拉中选后者吧。比萨和意面中一般已经含有肉类或海鲜了,沙拉如果先出现肉类就会在增加热量的同时延长消化时间,造成脂肪囤积。此外比萨中含有大量油脂,属于高热量食物,作为“比萨故乡”的意大利已经开始对比萨征收“脂肪税”了,一个月2次,每次3片是健康的比萨食用量。

看着各种丰富的食材,这个想吃,那个也想尝尝,恐怕很难控制住自己的手,如何定量取用、合理搭配才是健康进食的关键。

烤肉绝配:苏子叶夏天是烤肉和啤酒的季节。夏天一到,无论是烤肉店还是烤串店,总是人们偏爱聚会的选择。但啤酒和烤肉的搭配是囤积脂肪利器,想吃烤肉又想吃得健康?别拒绝烤肉店里的苏子叶和其他叶类蔬菜。在烤肉店时,可以用苏子叶或其他叶类蔬菜将烤好的肉包起来,像吃烤鸭那样,解油腻的同时,还补充了大量维生素C。

将常规的取餐的盘子首先一分为二,假装划一条“三八线”。

其中一半的餐盘一大半用非淀粉类的蔬菜填满;

一小半放些水果;

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另一半餐盘再一分为二,一半放谷物,

另一半放些鱼虾肉蛋等蛋白质丰富的食物。

另外可以配一小碗清汤或者一杯牛奶。

如果有坚果也可以来一小把,这一餐的食物就足够了。

主食选少选杂一点

自助餐一般荤食较多,且油大味重,大量的蛋白质摄入很容易增加消化道负担,即使是自助餐也要重视主食。

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可以选择一些粗杂粮或者芋头、红薯等薯类作为主食,增加一些膳食纤维和B族维生素的摄入,

由于自助餐可选择的种类比较多,可以每种都取点,但是都不多拿。

生猛海鲜别超1/4餐盘

自助餐中的荤食除了常见的鸡鸭鱼肉,可能还有昂贵的生猛海鲜。

选择的时候一定不要贪多求全,控制在1/4餐盘。

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另外尽量选择清淡的烹调方法制作的肉类,取用的时候优先选择低脂的鱼禽类,也可以用少量豆制品替代部分荤食。

蔬菜沙拉用油醋汁调

可以多选择一些深色的蔬菜,不同颜色相互搭配,营养丰富又增进食欲。

不过自助餐中不少蔬菜是来自于蔬菜沙拉,建议大家减少沙拉酱的用量或者直接用油醋汁进行调味。

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各种甜点、甜饮料尽量少吃,用水果来作为餐后甜点。

水果尽量选择新鲜水果,不要用果汁替代水果。

自助餐怎样才能吃的过瘾又不怕长胖呢?

首先,选择合适的食材按顺序摄入很重要,

自助餐摄入顺序:蔬果——海鲜——肉类——凉拌菜——主食——甜品

1、蔬果

为什么餐前要吃水果蔬菜呢?

因为果蔬消化快,30分钟左右就可以消化完啦,还有就是很多蔬果的膳食纤维含量较高,可以有效的促进肠道蠕动。

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还能防止之后摄入高GI的食物时血糖增长过快,我们知道血糖波动太大会促进脂肪的生成

噢!另外,一些酸性的水果还可以开胃。

2、海鲜类

各种螃蟹、扇贝、三文鱼吃起来啦,超低热量无负担,基本可以吃到爽。

但是要注意啦,不能因为偏爱某一种食物就吃太多,

我们还是要坚持少量多样的原则,尽可能选择更多的种类。

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3、肉类

吃完海鲜我们就可以吃肉了,具体选择什么肉呢?

当然是蛋白质含量高,脂肪含量少的啦。

五花肉之类超高脂肪含量的就直接拒绝,肥牛,肥羊尽量也别吃啦!

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牛排、羊排肯定是要吃的,然后可以选择一些鸡肉,记得把皮去掉。

4、凉拌菜

这个时候可能吃的有点腻了,是时候来一份凉拌菜啦。

注意,选择凉拌菜要拒绝食用大量麻油和辣椒油的菜品。

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凉拌黄瓜、海带之类的就很不错哦!

如果没有的话还是吃一些酸酸的水果吧,比如猕猴桃、柠檬等。

5、主食

主食可以选择意面、寿司,炒饭之类的就别吃啦,太油。

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6、甜品

甜品尽量选择银耳羹、小丸子等热量不算太高的健康甜点,或者就来点水果就好啦。

蛋糕不建议,热量太高而且味道也并不怎么样,冰淇淋简易也别吃啦,冷热交替对胃不好,而且真的热量高。

吃完这一顿,基本就幸福感满满了。

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小伙伴们可以当作欺骗餐,1-2个月来一次。

吃的时候还有一些地方要注意哦~!

1、拒绝饮料

自助餐提供的酒水饮料很多,

品质差异较大而且大多都不利于减脂,所以说饮料就不要喝啦。

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可以直接吃水果或者来点矿泉水~

2、使用小盘子

吃自助餐一定要拿小盘子,这样可以督促自己多走几次,

而且确保每种食材不会拿太多,也就不会摄入过量啦。

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3、不要吃太快

吃太快很容易就会导致体内血糖迅速升高,胰岛素增多,促进脂肪的生成噢。

细嚼慢咽才是正道

其实吃什么不是最关键的,良好的饮食习惯的养成更为重要哦!

追求减脂不能一味的节食,无论什么时候都要吃的健康合理~!

其实,自助餐也可以很健康,记住不要吃太撑啦~

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自助餐因为食物品种较多,容易能量超标,最好在中午吃,

吃完后适当活动一下,当天的晚餐可以比平时吃得更少一些,

晚餐后再保持一定的运动量,这样一来,可以尽可能保持当天的吃动平衡。

不要连续吃自助餐,两次自助餐之间最少要相隔三天,以免能量蓄积导致体重增加。

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